۱۱ ماه پیش

» چگونه چرخه کمال گرایی را بشکنیم؟

شکستن چرخه کمال گرایی

شما بدون شک با مفاهیم سندرم فرسودگی شغلی آشنا هستید. در بسیاری از مشاغل مختلف، این مفاهیم به دلایلی به کلمات رایج تبدیل شده اند - آنها طنین انداز هستند. با این حال، آنچه اغلب مورد بحث قرار نمی گیرد این است که این دو پدیده در واقع چگونه به هم مرتبط هستند. فهرستی چرخشی از کارهایی که در مغز شما انجام می شود و این فهرست به قدری طولانی است که حتی ساده ترین کار هم طاقت فرسامی شود.

منضبط و منظم بودن ویژگی هایی است که می تواند به شما کمک کند در مدرسه عملکرد بهتری داشته باشید و در کار سازنده تر و موفق تر باشید. این ویژگیها به دیگران این امکان را می دهد که شما را قابل اعتماد، مسئول و توانا ببینند.

انضباط شخصی، کنترل هیجانی و شناختی، تمرکز، برنامه ریزی، سازماندهی و مدیریت زمان از جنبه ها ی ضروری عملکرد اجرایی هستند. ما از مهارت های عملکرد اجرایی برای کنترل تواناییهای شناختی خود ، مدیریت رفتار، سازماندهی زمان، اولویت بندی وظایف، حل مشکلات، حفظ روابط، غلبه بر استرس و غیره استفاده می کنیم.

مطلب مرتبط چگونه رشد مو را افزایش دهیم؟

این مهارت ها موفقیت تحصیلی، حرفه ای و شخصی ما را تعیین می کند. تحقیقات نشان داده است که اختلال در عملکرد شناختی اجرایی به شدت با مسائل رفتاری و مشکلات یادگیری مرتبط است.

با این حال، مهارت‌های اجرایی قوی اغلب به حد افراط کشیده می‌شوند، و در یک سانت کمال‌گرایی قرار می‌گیرند و مقدار قابل توجهی پریشانی برای فرد ایجاد می‌کنند. برخی از مطالعات کمال گرایی ناسالم را با میزان بالاتری از اضطراب و افسردگی مرتبط می دانند.

افرادی که خود و دیگران را با استانداردهای بالا نگه می‌دارند، اغلب کمال‌گرایان سختگیر در نظر گرفته می‌شوند که برای برقراری ارتباط، همکاری یا کار با آنها چالش برانگیز هستند.

تیپ شخصیتی کمال گرا

کمال گرایی به عنوان شخصیت تیپ A شناخته می شود. افراد کمال گرا، منطقی، با کنترل نفس خوب، استانداردهای اخلاقی بالا و اصول قوی هستند. آنها همیشه برای بهترین ها تلاش می کنند، اغلب تا حدی که بیش از حد از خود و دیگران انتقاد می کنند.

افراد تیپ شخصیتی به ندرت از دستاوردهای خود راضی هستند و این امر باعث می شود که واقعاً شاد و راضی باشند. کمال گرایان تمایل به تحمل ناپذیری و خودپسندی دارند – آنها باید کنترل داشته باشند زیرا معتقدند تنها کسانی هستند که میتوانند کارها را به روش صحیح انجام دهند. به همین دلیل، کمال گرایان اغلب کارهای زیادی را برای انجام دادن انجام می دهند، که باعث می شود آنها دچار استرس شوند و اغلب فرسودگی کامل را تجربه کنند.

با این حال، به نظر می رسد که کمال گرایی لزوما چیز بدی نیست. تحقیقات نشان می دهد که انواع مختلفی از رفتار کمال گرا وجود دارد که برخی از آنها در واقع می توانند موفقیت زندگی شما را افزایش دهند.

اشکال تطبیقی و ناسازگاری کمال گرایی

کمال گرایان سالم طرز فکر رشد کردن دارند. آنها با تعیین اهداف و استانداردهای بالا اما واقع بینانه خود را به چالش می کشند - اقدامات آنها از انگیزه درونی قوی الهام گرفته شده است . کمال گرایی تطبیقی به معنای کسب لذت از فرآیندهای وظیفه و رقابت است، نه تنها نتیجه نهایی. کمال گرایان سالم اشتباهات را می پذیرند. آنها اشتباهات را به عنوان شکست نمی بینند، بلکه فرصت هایی برای یادگیری و رشد می دانند، بنابراین درگیر فعالیت ها می شوند و اجازه نمی دهند شکست آنها را دلسرد کند.

کمال گرایان ناسازگار یا روان رنجور ذهنیت ثابتی دارند. آنها اهداف فوق العاده بالا و غیر واقعی را تعیین می کنند و اغلب در مورد اهداف خود وسواس پیدا می کنند و برای رسیدن به آنها به هر قیمتی تلاش می کنند. کمال گرایان ناسازگار بیش از حد خودانتقادگر هستند. آنها می خواهند بهترین باشند، بنابراین از شکست می ترسند و اشتباهات را ناامیدی بزرگ می دانند.

در بدترین حالت، کمال گرایان روان رنجور اغلب سرسخت، بی حوصله، قضاوت کننده و بیش از حد انتقادی هستند و اغلب در مورد نقص های خود و دیگران وسواس پیدا می کنند. آنها معمولاً تحمل ناامیدی پایینی دارند و انعطاف پذیری در برابر استرس ندارند و اغلب در هنگام استرس به سرعت عصبانی می شوند.

با این حال، مانند هر ویژگی دیگر، کمال گرایی در یک طیف رخ می دهد. به گفته روانشناسان بالینی کانادایی دکتر پل هویت و دکتر گوردون فلت، سه نوع اصلی رفتار کمال گرا وجود دارد :

کمال گرایان خود گرا

کمال گرایان دیگر گرا

کمال گرایان تجویز شده اجتماعی

1) کمال گرایان خود گرا

در کمال گرایان خودمحور، کمال گرایی با انتظارات غیرواقعی از خود به سمت خود هدایت می شود. اگر شما یک کمال گرا هستید، به احتمال زیاد ویژگی های زیر را خواهید داشت:

شما دقیق و منظم هستید

شما استانداردهای بالا اما قابل دستیابی را برای خود تعیین می کنید

رفتار شما با انگیزه درونی هدایت می شود

شما در کار سازنده و موفق هستید

شما نیازها، نگرش ها و احساسات خود را قاطعانه بیان می کنید

شما مدبر هستید

2) کمال گرایان دیگر گرا

افرادی که غالباً کمال گرا هستند، انتظارات کمال گرایانه را به سمت افراد دیگر هدایت می کنند. آنها دیگران را با استانداردهای بالا نگه می دارند و از آنها انتظار دارند که کارها را بی عیب و نقص انجام دهند. این افراد می توانند به عنوان شریک یا همکار بسیار دشوار باشند زیرا می توانند برای دیگران قضاوت کننده و انتقادی باشند.

در روابط عاشقانه، افراد کمال گرا اغلب بیش از حد از شریک زندگی خود انتقاد می کنند. آنها معمولاً تمایل دارند احساسات خود را سرکوب کنند و از نظر احساسی و فیزیکی از شریک زندگی خود فاصله بگیرند. انتقاد آنها اغلب برای روابط کمال گرایان دیگر مضر است.

مطلب مرتبط آیا مدیتیشن می تواند افکار منفی را از بین ببرد؟

3) کمال گرایان تجویز شده اجتماعی

کسانی که دارای کمال گرایی تجویز شده اجتماعی هستند تحت فشار قرار می گیرند تا در هر کاری که انجام می دهند بهترین باشند. آنها بر این باورند که دیگران انتظارات بیش از حد از آنها دارند. این افراد تمایل دارند استانداردهای کمال گرای خود را به دیگران فرافکنی کنند و فشار زیادی را برای انجام بهترین عملکرد خود احساس می کنند. آنها نگران هستند که اگر در هر کاری که انجام می دهند کامل نباشند، دیگران آنها را رد کنند . کمال گرایان از نظر اجتماعی بسیار خودانتقادگر، مستعد اضطراب و عزت نفس پایین هستند .

چگونه از کمال گرایی خود بهترین بهره را ببرید

در حالی که با وجدان بودن و رعایت استانداردهای بالا هیچ اشکالی ندارد، تعیین استانداردهای غیر واقعی بالا برای خود و سایر افراد می تواند برای سلامت روان، رفاه جسمی و روابط شما مضر باشد.

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند کمال گرایی خود را به عزم و تعالی سالم تبدیل کنید.

کمال گرایی خود را شناسایی کنید

آگاهی از کمال گرایی ناسازگار شما اولین قدم برای تغییر از کمال گرایی به تلاش سالم است. بعد از اینکه ارزیابی کردید در طیف کمال گرایی در کجا قرار دارید، این قدرت را خواهید داشت که تعادلی بیابید و به سمت اشکال تطبیقی کمال گرایی حرکت کنید.

کمال گرایی انطباقی به این معنی است که شما اهداف بلند و در عین حال واقع بینانه ای برای خود تعیین میکنید و میتوانید در صورت لزوم خود را تنظیم کنید. کمال گرایی سالم به معنای درک این است که شما نمیتوانید آن را انجام دهید. این به معنای انعطاف پذیر بودن و بهبود سریع از اشتباهات و مشکلات جزئی است. وقتی به سمت کمال گرایی انطباقی تغییر می کنید، به جای تمرکز بر نتایج، از روند کار لذت خواهید برد.

از همین امروز شروع به شکل دادن به عادات سالم کنید.

چرخه نشخوارهای کمال گرا را بشکنید

کمال گرایان ناسازگار تمایل دارند در افکار یا مشکلات خود بدون یافتن راه حل فکر کنند و سطح قابل توجهی از اضطراب و استرس ایجاد کنند. برخلاف حل مسئله، نشخوار فکری ناسالم و غیرمولد است و اغلب منجر به اجتناب از انجام وظایف خاص می شود. آنها شما را به چرخش در دایره‌ها بدون اینکه به نتیجه‌ای دست پیدا کنید، نگه می‌دارند.

گاهی اوقات استفاده از ژورنال برای شناسایی نشخوار فکری ها و محرک هایی که آنها را تحریک می کند. دقیقاً به شرایطی که هنگام شروع نشخوار فکری در آن بودید توجه کنید. این به شما کمک می کند تا الگوهای قضاوت های کمال گرایانه خود را شناسایی کرده و استراتژی هایی برای کنترل افکار خود ارائه دهید.

ابزار دیگر استفاده از تفکر انعطاف پذیر است . آیا راه دیگری برای نگاه کردن به وضعیت وجود دارد، "آیا واقعاً یک راه عالی برای انجام این کار وجود دارد یا چیزی وجود دارد که در حال حاضر به اندازه به اندازه کافی خوب است؟